Entscheidend ist, wann man was isst
Ernährungsexpertin Lena Kadlec im Interview
Frau Kadlec, Golf gilt generell als gesunder Sport. Wie kann die richtige Ernährung das Golfspiel noch gesünder machen beziehungsweise die Leistung steigern?
Lena Kadlec: Golf wird oft unterschätzt: Eine 18-Loch-Runde bedeutet mehrere Stunden Bewegung, viele Kilometer zu Fuß und gleichzeitig eine dauerhaft hohe mentale Anforderung. Genau diese Kombination macht die richtige Ernährungsstrategie so entscheidend. Eine adäquate Ernährung sorgt dafür, dass der Körper kontinuierlich mit Energie versorgt wird und das Gehirn leistungsfähig bleibt. Dadurch kann man länger konzentriert bleiben, Bewegungen sauber ausführen und auch auf den letzten Löchern noch präzise spielen. Außerdem bleibt man auch in stressigen Situationen ruhiger, was häufig unterschätzt wird. Stichwort: Ernährung und Stressregulation, übrigens eines meiner Lieblingsthemen. Aus meiner Expertensicht und als leidenschaftliche Golferin weiß ich, worauf es ankommt: Die besten Runden entstehen nicht nur durch Technik, sondern durch Konstanz. Und die beginnt definitiv mit einem optimalen Energiemanagement. Sie nehmen ja auch nicht irgendwelche Schläger mit auf die Runde, sondern am besten ihre individuell gefitteten – und ihr Lieblingsoutfit.
Stimmt. Ist die Ernährung für das Spiel ebenso wichtig wie Technik, Taktik und Fitnesstraining?
Ernährung ist kein Ersatz für Technik oder Training, aber sie entscheidet darüber, ob man sein Leistungsniveau über mehrere Stunden hinweg halten kann. Man kann sagen: Technik bringt dich auf ein bestimmtes Level, die Ernährung entscheidet, ob du dieses Level auch bis zum 18. Loch halten kannst. Gerade im Golf, wo kleine Konzentrationsfehler große Auswirkungen haben können, ist das ein entscheidender Faktor. Was dabei oft unterschätzt wird ist, dass Ernährung nicht nur während der Runde wirkt, sondern auch nach dem Training und nach dem Spiel. Sie unterstützt maßgeblich die Anpassungsprozesse im Körper, also genau die Prozesse, durch die wir besser werden. Eine gezielte Nährstoffzufuhr hilft dabei, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Muskulatur zu regenerieren, Entzündungsprozesse zu reduzieren und die mentale Frische schneller wiederherzustellen. Aus meiner Expertensicht greift hier alles ineinander: Training setzt den Reiz und die Ernährung sorgt dafür, dass der Körper diesen Reiz auch optimal verarbeiten kann. Gerade die Regenerationsfähigkeit ist im Golf ein entscheidender, oft unterschätzter Leistungsfaktor – besonders, wenn mehrere Runden oder Trainingstage aufeinander folgen.
Wie setzt man Snacks und Getränke auf der Runde optimal ein?
Eine Golfrunde ist aus ernährungsphysiologischer Sicht eine klassische Langzeitbelastung mit intermittierenden Konzentrationsphasen. Das Problem ist, dass es keine festen Essenszeiten gibt, aber der Körper trotzdem kontinuierlich Energie braucht. Ohne geplante Snacks passiert häufig Folgendes: man startet gut ins Spiel, nach zwei bis drei Stunden lässt die Konzentration nach, Entscheidungen werden schlechter, die Fehler häufen sich. Deshalb ist die Planung entscheidend. Ich empfehle eine klare Struktur: Circa eineinhalb bis zwei Stunden vor der Runde ein ausgewogenes Frühstück, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Beeren oder Vollkornbrot mit Ei. Während der Runde dann alle 30 bis 40 Minuten einen kleinen Snack. Wenn der Hunger entsteht, ist es schon zu spät. Dann wurden die Glykogenspeicher der Leber bereits angezapft.
Wie würde das bei einer 18-Loch-Runde aussehen?
An den Löchern 1 bis 5 hat man zwar noch Energie aus dem Frühstück, ein kleiner Snack ist aber schon möglich. Spätestens an Loch 6 oder 7 kommt dann der erste richtige Snack in From einer Banane und einer keinen Hand Nüsse. Snack zwei folgt dann an Loch 9 oder 10 mit einem Vollkornriegel oder einem belegten Brot. Der Snack an Loch 13 beziehungsweise 14 dann wieder optional. Ich empfehle hier Trockenfrüchte oder einen halben Riegel. Dazu trinkt man idealerweise alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlucke, insgesamt circa einen halben bis einen Liter pro neun Loch, je nach Wetter und Belastung. Gerade bei Turnieren berichten viele Spieler von einem nervösen Magen oder wenig Appetit. Für solche Fälle habe ich aber einen Geheimtipp aus der Praxis: ein protein- und nährstoffreicher Shake. Er ist leicht verdaulich, belastet den Darm weniger und liefert trotzdem konstant Energie und wichtige Nährstoffe. Gegen Ende der Runde kann es sinnvoll sein, gezielt auf einfach verfügbare Kohlenhydrate zurückzugreifen, um noch einmal einen kleinen Energieschub zu bekommen, zum Beispiel mit Datteln, einem Fruchtriegel oder auch bewusst mit einem kleinen süßen Snack. Wichtig ist das Timing. Dieser „Kick“ sollte gezielt auf den letzten drei bis vier Löchern eingesetzt werden und nicht zu früh, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Für viele ist es schwer vorstellbar, dass Ernährung ein echter Wettbewerbsvorteil sein kann. Aber als Expertin und leidenschaftliche Golferin habe ich schon selbst erlebt, wie groß der Unterschied sein kann: Ich habe selbst einmal einen „Golf-Ironman“ gespielt – also zweimal 18 Loch an einem Tag. Obwohl ich nicht die beste Golferin im Feld war, konnte ich durch eine konsequente Flüssigkeits- und Energieversorgung bis zum Schluss konstant spielen. Und habe am Ende tatsächlich mit am besten abgeschnitten.
Warum ist ein konstanter Blutzuckerspiegel wichtig auf der Runde?
Der Blutzuckerspiegel ist die wichtigste Energiequelle für unser Gehirn und damit direkt verantwortlich für Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und Präzision. Stabile Blutzuckerwerte sichern einen ruhigen Fokus, klare Entscheidungen und innere Ruhe. Starke Schwankungen dagegen führen zu mentalen Fehlern, Unruhe, Konzentrationsverlust und höherer Frustration. Das Problem entsteht häufig durch falsche Ernährung. Wenn man lange nichts isst, fällt der Blutzucker ab. Der schnelle Schokoriegel lässt ihn ansteigen, nur damit er hinterher auch schnell wieder abfällt. Dieser sogenannte „Crash“ tritt oft genau dann auf, wenn es darauf ankommt: zum Beispiel auf den letzten Löchern. Dann kommt es zu typischen Symptomen wie einer plötzlichen Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, ungenauen Schlägen und schlechteren Entscheidungen. Selten, aber durch aus möglich, treten auch Schwindel, stärkere Nervosität, Kaltschweiß oder allgemeines Unwohlsein auf.
Welche Snacks und Getränke haben Sie im Golfbag dabei?
Mein Golfbag ist eigentlich immer gleich aufgebaut: Banane, Nussmix, ein bis zwei funktionale Snacks und ausreichend Wasser. Ich setze also auf eine Mischung aus schnell verfügbarer und langfristiger Energie. Bananen liefern je nach Reifegrad unterschiedlich Energie, je reifer sie sind, desto schneller ist die Energie verfügbar. Reife Bananen gib es also erst gegen Ende der Runde. Nüsse bringen langanhaltende Energie. Praktisch und effektiv sind Trockenfrüchte. Da ist die Medjool Dattel mein absoluter Liebling. Dazu habe ich Vollkornriegel mit wenig Zucker, ein kleines belegtes Vollkornbrot oder selbstgemachte Shakes auf der Runde dabei. Bei den Getränken bildet Wasser die Basis. Bei Bedarf kombiniere ich isotonische Getränke. Besonders an warmen Tagen mit hoher Luftfeuchtigkeit können sie essenziell sein.
Sie beraten unter anderem Profigolfer in puncto Ernährung. Wo ist der Unterschied zwischen der optimalen Ernährung eines Profis und eines Hobbygolfers?
Der größte Unterschied liegt weniger in den Lebensmitteln selbst, sondern in der Struktur, Planung und Individualisierung – und vor allem in den Rahmenbedingungen, unter denen Profis spielen. Im Profigolf geht es nicht nur um die Ernährung während einer einzelnen Runde, sondern um ein komplexes Gesamtsystem über mehrere Tage und oft auch über verschiedene Kontinente hinweg. Das umfasst unter anderem Reisen und Zeitzonenwechsel: Turniere finden weltweit statt. Ein Jetlag, veränderte Essenszeiten und ungewohnte Lebensmittel stellen damit eine große Herausforderung dar. Die Ernährung muss also gezielt eingesetzt werden, um den Körper schneller zu adaptieren und Leistungsfähigkeit zu sichern. Dazu muss die mehrtägige Turnierbelastung berücksichtigt werden. Anders als Hobbygolfer spielen Profis häufig vier Tage in Folge auf konstant hohem Niveau. Das bedeutet: tägliche Regeneration, eine gezielte Wiederauffüllung der Energiespeicher und eine konstante Energieverfügbarkeit über mehrere Tage hinweg. Auch das Supplement-Management sollte man im Auge behalten. Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, sie muss aber individuell abgestimmt, sinnvoll dosiert und vor allem sicher sein. Besonders wichtig ist auch die Anti-Doping-Sicherheit. Im Profisport ist es essenziell, dass alle Produkte absolut geprüft und sicher sind. Schon kleinste Verunreinigungen können problematisch werden. Aus meiner Expertensicht sind es genau diese Punkte, an denen sich die Arbeit im Profigolf stark von der im Amateurbereich unterscheidet: Es geht nicht nur um „gesunde Ernährung“, sondern um eine präzise gesteuerte Performance-Strategie. Gleichzeitig ist das ein Bereich, in dem aktuell viel Entwicklung passiert. Ich arbeite hier selbst mit einem Start-up an golfspezifischen Sporternährungsprodukten, die genau auf diese Anforderungen zugeschnitten sind – also auf lange Runden, mentale Belastung und Turniersituationen über mehrere Tage. Ziel ist es, Spieler in der letzten Konsequenz bestmöglich zu unterstützen. Der Launch ist für Sommer 2026 geplant. Infos dazu findet man im Netz unter www.fairwhey.golf. Für Hobbygolfer bedeutet das im Umkehrschluss: Sie müssen dieses komplexe System nicht abbilden – profitieren aber enorm davon, wenn sie einige Grundprinzipien übernehmen, wie regelmäßige Energiezufuhr, gutes Timing und ausreichend Flüssigkeit.
Wie können auch Hobbygolfer ihre Leistung auf dem Platz mit Ernährung positiv beeinflussen?
Hobbygolfer können mit wenigen, aber konsequent umgesetzten Maßnahmen sehr viel erreichen. Die wichtigsten Hebel sind: 1. nicht nüchtern starten, 2. Snacks bewusst einplanen, 3. ausreichend trinken und 4. starke Blutzuckerschwankungen vermeiden. Ein typisches Beispiel aus der Praxis ist, dass viele Spieler wenig oder gar nicht frühstücken und erst auf der Runde einen Schokoriegel essen. Das führt zu einem starken Auf und Ab der Energie. Wer stattdessen gut frühstückt, nach sechs bis neun Löchern einen kleinen Snack einbaut und regelmäßig trinkt, wird eine deutlich konstantere Leistung zeigen – oft, ohne an der Technik etwas verändert zu haben.
Beim Turnier wollen sich auch Hobbygolfer in Topform zeigen. Wie geht man top vorbereitet auf den Platz?
Die Vorbereitung beginnt nicht erst am Morgen des Turniers, sondern bereits am Vortag. Da sollte man ausgewogene Speisen mit komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen, etwa Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukte. Dazu ausreichend trinken und Alkohol meiden. Auch guter, erholsamer Schlaf ist wichtig. Am Turniertag empfehle ich circa zwei bis drei Stunden vor dem Start ein leicht verdauliches, aber sättigendes Frühstück, etwa Haferflocken mit Joghurt und Beeren oder ein Sauerteigbrot mit Avocado und Ei. Wichtig ist aus meiner Sicht vor allem eines: keine Experimente. Turniertage sind nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Lebensmittel und/oder Kombinationen auszuprobieren. Diese sollte man am besten immer erst bei einem Trainingsspiel testen.
Was sollte man vor der Runde lieber nicht essen oder trinken?
Vor der Runde sollte alles vermieden werden, was die Verdauung stark belastet oder zu schnellen Energieschwankungen führt. Dazu gehören fettige, schwere Speisen wie Burger und Pommes, sehr zuckerhaltige Lebensmittel, große Portionen kurz vor dem Start und Alkohol. Das alles kann dazu führen, dass man sich träge fühlt oder der Körper mehr mit der Verdauung als mit der Leistung beschäftigt ist. Ideal ist stattdessen eine leichte, ausgewogene Mahlzeit, die Energie liefert, aber nicht belastet.
Ein Schokoriegel für den Jieper zwischendurch. Warum kann dieser unter Umständen sogar den Sieg kosten?
Ein Schokoriegel wirkt im ersten Moment wie die perfekte Lösung: schnell verfügbar, praktisch und energiereich. Das Problem liegt jedoch in der Wirkung auf den Blutzucker: schneller Anstieg, starke Insulinreaktion, anschließender schneller Abfall. Dieser sogenannte „Zucker-Crash“ kann genau dann auftreten, wenn es entscheidend wird – oft auf den letzten Löchern. Dann kommt es zu Konzentrationsverlust, geringere Präzision und mentale Fehler passieren. Aus meiner Expertensicht ist das einer der häufigsten, aber unterschätzten Gründe für Leistungseinbrüche auf der Runde. Ich muss aber zugeben, auf den wirklich letzten ein bis zwei Löchern kann ein Schokoriegel durchaus seine Berechtigung haben. Dann ist er ein gezielter „Energiekick“ und auch ein bisschen Soulfood. In diesem Moment geht es nicht mehr um langfristige Stabilität, sondern um einen kurzen Impuls für die finale Phase. Vorausgesetzt natürlich, der Riegel hat den Weg durch das Golfbag unbeschadet überstanden und ist nicht schon längst geschmolzen.
Sie haben für den DGV einen golfspezifischen Ernährungsleitfaden ausgearbeitet. Wie sieht dieser aus?
Der Leitfaden basiert auf einer klaren Struktur, die sich an den Anforderungen des Golfsports orientiert. Er unterscheidet drei zentrale Phasen. Vor der Runde heißt es, die Energiespeicher gezielt auffüllen. Während der Runde muss man die kontinuierliche Energie- und Flüssigkeitszufuhr sicherstellen. Nach der Runde geht es an die Regeneration und das Auffüllen der Speicher. Im Mittelpunkt steht die Idee, den Körper nicht punktuell, sondern gleichmäßig zu versorgen, um Leistungsschwankungen zu vermeiden. Besonders wichtig ist dabei das Timing, also wann und wie viel gegessen und getrunken wird. Aktuell arbeite ich an einem überarbeiteten „Golf Nutrition Guide“, der im Sommer beziehungsweise Spätsommer erscheinen wird. Mittlerweile gibt es sehr viele Informationen rund um Ernährung im Sport, aber oft sind diese entweder zu komplex, zu theoretisch oder im Alltag schwer umsetzbar. Ich möchte das Thema praxisnah und verständlich vermitteln. Der Guide ist optisch ansprechend aufgebaut, damit er vor allem im Alltag auf dem Golfplatz wirklich genutzt werden kann. Ich denke, lange, rein theoretische Texte oder umfangreiche Bücher haben in diesem Kontext zunehmend ausgedient. Entscheidend sind klare, einfache und direkt umsetzbare Empfehlungen.
Warum gibt es Unterschiede zwischen „vor“, „während“ und „nach der Runde“? Wo liegen diese?
Der Körper befindet sich in jeder dieser Phasen in einem völlig unterschiedlichen physiologischen Zustand, und genau deshalb unterscheiden sich auch die Anforderungen an die Ernährung so deutlich. Im Golf kommt hinzu, dass wir es mit einer langandauernden Belastung bei gleichzeitig hoher mentaler Beanspruchung zu tun haben. Das bedeutet, Ernährung muss nicht nur Energie liefern, sondern vor allem Stabilität, Konzentration und Regeneration sichern. Vor der Runde geht es darum, den Körper optimal vorzubereiten. Ziel ist, die Glykogenspeicher (Energiespeicher) zu füllen, eine angenehme Sättigung zu erreichen – keinen Hunger, aber auch kein Völlegefühl – und die Grundlage für eine stabile Konzentration zu legen. Hier spielen vor allem komplexe Kohlenhydrate, kombiniert mit Eiweiß und gesunden Fetten, eine wichtige Rolle. Gerade vor der Runde ist eine langanhaltende Energieverfügbarkeit entscheidend. Schnelle Zuckerquellen sind hier eher kontraproduktiv, da sie später zu Leistungseinbrüchen führen können. Auch die Flüssigkeitszufuhr beginnt bereits hier, idealerweise schon am Vorabend und nicht erst am ersten Abschlag. Während der Runde verändert sich die Situation grundlegend. Jetzt geht es nicht mehr darum, Energie „aufzubauen“, sondern sie konstant verfügbar zu halten. Die typischen Herausforderungen sind dabei der sinkende Blutzuckerspiegel, die Dehydrierung, die mentale Ermüdung und die schwankende Konzentration. Deshalb sind die kontinuierliche Energiezufuhr in kleinen Mengen, die Vermeidung von Blutzuckerschwankungen und eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr das Ziel. Meine Erfahrung zeigt, dass bereits kleine Schwankungen im Flüssigkeitshaushalt oder Blutzucker zu Fehlentscheidungen, Konzentrationsverlust und Stimmungsschwankungen führen können. Deshalb sind regelmäßige Snacks und Trinken hier kein „Nice-to-have“, sondern ein klarer Leistungsfaktor.
Die Clubgastro bietet in der Regel eine reiche Auswahl an Speisen und Getränken. Welche empfehlen Sie beziehungsweise was bestellen Sie sich vor und nach dem Spiel?
Die Clubgastronomie bietet viele Möglichkeiten, entscheidend ist die Auswahl. In der Praxis sehe ich häufig zwei Herausforderungen: entweder sehr fettige Hausmannskost wie Schnitzel mit Pommes oder einseitige Kohlenhydratgerichte ohne Protein, zum Beispiel Pasta pur oder Kuchen. Beides ist für die Leistung nicht ideal. Vor der Runde braucht es eine leicht und gut verdaulich Mahlzeit, die Energie liefert, aber nicht belastet. Gute Optionen sind Joghurt mit Obst und Nüssen, Porridge oder Müsli, ein Vollkornbrot mit Ei oder Frischkäse oder ein kleines Omelett. Wenn das Angebot begrenzt ist, kombiniere ich auch gerne clever einen Joghurt mit Nüssen und verzichte auf das Croissant. Nach der Runde steht die Regeneration im Fokus. Hier passiert dann der Fehler, weil man gerne zu fettig oder zu unausgewogen wählt. Wichtig ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Diese findet man zum Beispiel in Pasta mit Gemüse und Hähnchen, Fisch oder Tofu, einem Salat mit Proteinquelle – sprich Ei, Hähnchen oder Linsen – oder in der Ofenkartoffel mit Quark. Bei einer klassischen Karte empfehle ich, das Schnitzel mit Salat statt Pommes zu bestellen oder die Pasta durch eine Proteinquelle ergänzen zu lassen. Wenn ich auf die Karte schaue, achte ich darauf, dass meine Mahlzeit Energie liefert, die Regeneration unterstützt und nicht zu schwer ist. Ich glaube, hier liegt ein großes Potenzial verborgen. Mit kleinen Anpassungen könnte die Clubgastronomie die Performance von Golfern deutlich besser unterstützen.
Alkohol gehört für manche vor oder während der Runde zum Spaß dazu. Wie stehen Sie dazu?
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Alkohol ganz klar kritisch zu bewerten. Die World Health Organization hat ihre Empfehlungen in den letzten Jahren angepasst und geht mittlerweile davon aus, dass es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge Alkohol gibt. Was viele oft unterschätzen, ist: Wird Alkohol zusammen mit einer Mahlzeit konsumiert, ist die Leber erst einmal damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen. Das bedeutet, dass wichtige Verdauungsprozesse, wie die Bereitstellung von Enzymen, verzögert werden, was wiederum die Nährstoffverwertung beeinträchtigt. Auch im sportlichen Kontext hat Alkohol klare Nachteile in puncto Koordination, Konzentration, Reaktionsfähigkeit und Flüssigkeitshaushalt. Gerade im Golf, wo Präzision und mentale Klarheit entscheidend sind, kann das einen spürbaren Unterschied machen. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist Alkohol daher vor und während der Runde nicht empfehlenswert. Nach der Runde darf er natürlich, bewusst eingesetzt, auch eine soziale und entspannende Rolle spielen. Man sollte aber vorher ausreichend getrunken und etwas gegessen haben. Mein persönlicher Tipp: Alkoholfreies Bier kann hier eine gute Alternative sein. Es wirkt leicht isotonisch, unterstützt die Flüssigkeitszufuhr und bietet den gleichen geselligen Moment, ohne die negativen Effekte auf die Leistungsfähigkeit.
Das Interview führte:
Dr. Marina Jung
www.lena-kadlec.de
